肩・肩甲骨周囲の基本的なエクササイズ(メモ)

Cuff exercise

1. 1st ER

横向き

2. 2nd ER / IR

ハイベンチに肘をおいて行う

SSEラインを保つ

3. 3rd ER / IR

ハイベンチに肘をおいて行う

尺骨神経にダメージを与えないように 必要であればタオルを肘下に置く。

4. Scaption Thumb Up / Thumb Down

横向き

Thumb up : 外旋位。棘上筋の上方繊維(前方繊維)

Thumb down : 内旋位。棘上筋の下方繊維(後方繊維)

5. Side lying scaption

Scapula exercise

6. Prone row abduction 0 degree / 90 degree

ハイベンチ

7. 100 deg abduction

ハイベンチ で顎をだすようにしてうつ伏せ

手を頭の後に持ってきて 肩甲骨上方回旋しながら肩関節水平外転

胸椎伸展しながら肘をあげてくる。イメージ的には肘をより遠くへ伸ばすイメージ。僧帽筋下部による肩甲骨内転と前鋸筋による肩甲骨外転で共同収縮させる。

肩甲骨を内転しすぎない 肩甲骨挙上に注意

四つん這いのポジションで行う場合もあり。

8. Punching

Kneeling パンチング 前鋸筋の活性化

9. Pull over 90 / 90

仰向け90/90のポジション

前鋸筋の活性化

広背筋のストレッチ 

胸椎伸展

10. Shoulder flexion

kneeling

前鋸筋の活性化

11. Shoulder press


アスレティックトレーニング 野球
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林 俊之介 ATC/CSCS/PHI Pilates Japan Instructor

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