クレアチンの効果・摂取量・摂取タイミングは?【簡単に解説】

質問いただいたのでクレアチンについて少し解説します

クレアチンとは?役割は?

クレアチンはアミノ酸の一種です

体内でも合成され、全体量の95%がクレアチンリン酸として骨格筋内に存在しています

役割は100m走など10秒ほどの無酸素性運動で強度の高い筋出力に必要なエネルギーを生み出すサポートです

クレアチンの効果は?

1. エネルギーを作り出す

クレアチンリン酸と呼ばれる物質は主に骨格筋の中にあります

体内ではATP(アデノシン3リン酸)が筋収縮を起こすエネルギーの源です

そのATPはアデノシンに3つのリン酸がくっついた物質をいいます

ATP(アデノシン3リン酸)ADP(アデノシン2リン酸)になる時、

つまりリン酸が1つ外れる時、エネルギーが放出されます

このエネルギーによって筋収縮が発生し、爆発的なパワーを生み出します

爆発的な筋出力を発揮した後は筋内にADPが一時的に増えます

そこで、クレアチンリン酸のリン酸が

ADP(アデノシン2リン酸)にくっつくことでATP(アデノシン3リン酸)が作られます

クレアチンが筋内に大量にあるとADPからATPへの反応がスムーズに行われるので、

高強度の筋出力を発揮しやすいということになります

2. 衛星細胞のfusion促進

トレーニングで刺激が与えられると衛星細胞がもともとあった筋細胞へとくっついて筋細胞へと変化します

この一連の流れをfusion (フュージョン)と呼びます(あの、ドラゴンボールのあれですよあれ)

fusionの際にクレアチンが使われます

3. 筋肉が増えやすくなる効果(筋合成効果)

まず、ミオスタチンの効果をおさらいしましょう

ミオスタチンは体内タンパク質が筋肉へ取り込まれないようにする作用を持ちます

つまり、ミオスタチンは筋合成を高めて筋肉量を増やすという観点からは邪魔者になってしまいます

クレアチンはミオスタチンの効果を抑制することができます

つまり、クレアチン摂取によって筋合成効果を期待できるということです

クレアチンの摂取量・方法は?

エネルギーを作り出したり筋合成を高めたりと筋トレ好きには良いことずくめのクレアチンですが、難点があります

それは吸収されにくいということ

個人差はありますが、一度に摂取する量を5gにしてしまうと

吸収されず下痢の症状を引き起こすことがあります

(ちなみに僕はこのような症状は3gとってもありませんが、5gはチャレンジしたことないです。)

摂取量は

一般の方: 1回1gを1日に3回  1日に合計で3gを目安

アスリート: 1回1.5gを1日に3回  1日に合計で4.5~5g

100mlほどの水に溶かして飲むと良いです

口当たりは少し粉っぽいので、プロテインが水に溶けずに塊になったものが苦手な人はクレアチンの粉っぽさも苦手かもしれません

粉っぽさが苦手な人は水の量を増やしましょう

クレアチン摂取タイミングは?

食後がオススメです

クレアチンはアミノ酸の一種であり、インスリンによって細胞内へ取り込まれます

食事に含まれる炭水化物によってインスリンが分泌されたタイミングを狙って

一緒にクレアチンを摂取しましょう

クレアチン摂取の副作用

クレアチンを摂取すると筋内の水分量が増えるので一時的に体重が増加することがあります

個人差がありますが、私の場合はクレアチン2g摂取を1ヶ月続けると1.5~2kg体重が一時的に増えます

クレアチン摂取を中断すると元の体重に戻ります

私は筋肉量が40kgあり、一般の方よりは筋肉量が多い方だと思います

筋肉量が多いと一時的な体重増加が起きやすいかもしれません


次回はクレアチンに関する文献やクレアチンローディングについて書こうと思います

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