パワーポジション・アスレティックスタンスへのプログレッション例 マット編

スポーツ動作でまず大切になってくる姿勢がいわゆるパワーポジションです。アスレティックスタンスとも呼ばれます。

このポジションに入れないとリアクション(相手の動きに対する反応)が効率的に行えなかったり、各関節が理想的な位置関係にないために傷害受傷リスクを高めてしまうかもしれません

そもそもパワーポジションって何?という方にはこのyoutubeが役に立つかもしれません

完全保存版 トレーニング特集 第一弾!パワーポジション

1.デッドバグ ポジション

仰向けで膝関節90度・股関節90度に曲げた状態を作ります

実際には股関節は軽度外転・屈曲100度程度で行った方が股関節のつまり感がでないことが多いのでこちらのポジションを選択しても良いかと思われます

最低限みるべきポイント

  • 横隔膜と骨盤底の並行関係を保ち腹圧を適切にコントロールする
  • 腰椎過伸展(腰部が地面から浮きすぎる)を見逃さない
Bodyweight Exercise For Lower Back Pain | Dead Bug Tutorial

2. ペルビックリフト

1.デッドバグ の姿勢から腰椎・骨盤帯をさらに屈曲させ腰椎・骨盤帯全体を地面から引き上げるような動作を行います。

最低限みるべきポイント

この際に反動を使うなど代償動作が起きないように注意しましょう

Dead Bug (Pelvic Lift)

3. ロックバック

脊柱をニュートラルに保った状態で股関節・膝関節屈曲を行います

MSI (Movement System Impairment)の考え方の中でもよく用いられるエクササイズですね

このエクササイズの際も股関節屈曲頸部軸を考慮して股関節外転・外旋位で四つん這いポジションに入ると良いかと思われます

股関節内転・内旋では股関節の運動抵抗が高くなってしまいます

最低限みるべきポイント

股関節屈曲よりも腰椎屈曲が出過ぎないようにしましょう

どうしても股関節よりも先に腰椎が動いてしまう場合は相対的柔軟性が崩れている可能性があるのでそのような場合は

  1. 股関節の関節運動抵抗を減らす、
  2. 腰椎屈曲の抵抗性を高める(つまり腹圧のコントロール等)

などの戦略を用いて動作改善に取り組む必要があるかと思われます

4. 4 pointed position

3.のロックバックの姿勢から膝を浮かせた状態になります。

この状態で安定性が確認できれば

肩関節屈曲動作にチューブやダンベルを用いて抵抗を加えても良いですし

対側四肢を地面から浮かせて支持基底面を減らしバランス要求を高めても良いと思います

このレベルのエクササイズまでくるとある程度競技特性を考慮した刺激を入れることも考え始めます

参考図書

MSIは日本語で運動機能障害症候群と言いますが、それについて書かれた本です

洋書を購入したことありますが、私には難解で諦めました。笑

以下の黄色い訳書を書いなおして今も読んでいる途中です 

運動機能障害症候群のマネジメント 理学療法評価・MSBアプローチ・ADL指導 [ シャーリー・A.サーマン ]価格:8,580円
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林 俊之介 ATC/CSCS/PHI Pilates Japan Instructor

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